نمی دانید امروز چه تمرینی را باید انجام دهید؟ این برنامه های رایگان به شما امکان می دهد برنامه های تمرینی سفارشی ایجاد کنید و بر اساس نیازها و تجهیزات خود برنامه های ورزشی ایجاد کنید.
انجام هر روال ورزشی مشابه هر روز می تواند به سرعت خسته کننده شود. به علاوه ، شما باید گروه های مختلف ماهیچه ای را آموزش دهید و بین آنها جابجا شوید. مربیان بدنسازی در ارائه تمرین روز (WOD) که ورزش را جالب نگه می دارد بسیار عالی هستند ، اما کسانی که نیاز به عضویت دارند. در عوض ، یکی از این برنامه ها را برای ایجاد تمرین یا ایجاد تمرینات دلخواه خود برای جایگزینی رایگان امتحان کنید.
1. Pumpd (وب): ایجاد تمرینات سفارشی بر اساس اهداف ، تجهیزات
بهترین سایت ها زمانی ایجاد می شوند که سازنده خود با مشکلی روبرو شده و تصمیم به رفع آن می گیرد. Pumpd دارای داستان اصلی مشابهی است ، زیرا سازنده درک یک برنامه ساده برای ایجاد برنامه های تمرینی سفارشی که متناسب با نیازهای آن روز یا هفته باشد ، می خواهد.
وزن ، سطح آمادگی جسمانی (مبتدی ، متوسط ، متخصص) و هدف تناسب اندام (افزایش قدرت ، بهبود استقامت ، کاهش چربی ، عضله سازی) را به برنامه بگویید. سپس وسایلی را که در طول تمرین در اختیار دارید انتخاب کنید. در نهایت ، چند روز در هفته می توانید ورزش کنید.
Pumpd یک برنامه تمرین کامل برای هفته بر اساس ورودی شما ارائه می دهد. مانند یک مربی ، در هر جلسه نقاط مختلف بدن شما را تمرین می کند. اما اینجا قسمت جالب است. اگر هیچ یک از تمرینات ذکر شده را دوست ندارید ، یک دکمه برای دور زدن آنها برای تمرین دیگری وجود دارد که گروه های ماهیچه ای یکسانی را هدف قرار می دهد. همچنین می توانید برای مشاهده یک نمایش ویدیویی YouTube روی هر تمرین کلیک کنید یا آن را کاملاً از طرح حذف کنید.
2. Treadapp (وب): تمرینات کشیدن و رها کردن برای ایجاد تمرینات منظم یا فاصله ای
Treadapp یکی از ساده ترین سازندگان تمرینات سفارشی آنلاین است که خواهید دید. ایجاد یک تمرین به سادگی کشیدن و انداختن یک تمرین در برنامه تمرین از کتابخانه است. و اگر تمرینی در کتابخانه موجود نیست ، می توانید خودتان آن را با درج نام ، پیوند YouTube و گروه ماهیچه های اصلی مورد نظر خود اضافه کنید.
وقتی یک تمرین را به تمرین بکشید ، می توانید تعداد ست ، تکرار یا ثانیه مورد نیاز را اضافه کنید. Treadapp همچنین به شما امکان می دهد چندین تمرین درون تمرین را به صورت یک گروه گروه بندی کرده و سپس مجموعه هایی را برای آن مدار اضافه کنید. در صورت تمایل به جابجایی بین چندین نوع برنامه تمرینی ، از تمرینات تناوبی و تمرینات منظم پشتیبانی می کند.
برنامه های آماده در کتابخانه تمرین شما ذخیره می شوند ، که می توانید آنها را به صورت پیوند با هر کسی به اشتراک بگذارید. افراد می توانند بدون حساب نیز به پیوند دسترسی داشته باشند. این برنامه به طور ایده آل برای مربیان ساخته شده است تا برنامه های تمرینی ایجاد کرده و آن را با مشتریان به اشتراک بگذارند. اما شما حتی می توانید از آن به عنوان یک فرد معمولی برای ایجاد تمرینات سفارشی برای خود یا به اشتراک گذاری با دوستان استفاده کنید.
3. WOD Generator (وب ، Android ، iOS): سریعترین و متنوع ترین WOD Generator
WOD Generator یک ابزار رایگان فوق العاده برای یافتن سریع WOD یا مدار مناسب بسته به نیاز شما است. این وب سایت بیش از 10،000 WOD ارائه می دهد ، و برنامه های تلفن همراه چند مورد دیگر را اضافه می کنند که شما آنلاین نیستید.
برای شروع ، WOD مورد نظر خود را انتخاب کنید ، از جمله انواع وزن بدن ، تمرینات شریک ، استقامت ، تجهیزات ، سفر ، EMOM ، AMRAP و غیره. هر بخش دارای چند فیلتر دیگر است که می توانید از آنها استفاده کنید ، مانند انتخاب تجهیزات در تجهیزات تولید کننده WOD هنگامی که انتخاب های خود را وارد کردید ، یک WOD ایجاد کنید. اگر آنچه را که می بینید دوست ندارید ، به برنامه بگویید تا موارد جدیدی را که می خواهید پیدا کنید ، تولید کنید.
سرعت استفاده از WOD Generator با WOD های جدید کلید برنامه است. به همین دلیل حتی می توانید بین انواع مختلف تمرینات جابجا شوید. به عنوان مثال ، شما با یک تمرین شریک شروع می کنید تا تمرینات متناوب را با دوست خود انجام دهید ، و سپس به یک WOD kettlebell بروید که هر دو سعی می کنید با هم انجام دهید.
WOD Generator همچنین چند راهنما و منابع ضروری را برای مبتدیان ارائه می دهد. به عنوان مثال ، اگر فلسفه EMOM (Every Minute On the Minute) را نمی شناسید ، راهنمای آنها را بخوانید تا آن را درک کرده و آن را با مولد خود پیاده سازی کنید.
بارگیری: The WOD Generator for Android | iOS (رایگان)
4. SmartWOD (Android ، iOS): (تقریبا) بهترین برنامه تلفن برای تمرینات سفارشی
SmartWOD ، سازنده برخی از بهترین برنامه های زمان سنج شمارش معکوس برای آموزش ، همچنین بهترین برنامه تلفن همراه رایگان را برای ایجاد تمرینات شخصی شما ایجاد می کند. متأسفانه ، این یک مشکل کوچک دارد: ذخیره این تمرینات نیاز به یک حساب حق بیمه دارد.
این برنامه دارای دو بخش است: یک مولد خودکار WOD و یک سازنده تمرین سفارشی. ژنراتور تمرینات جدید را به طور تصادفی نشان می دهد تا زمانی که چیزی را که دوست دارید پیدا کنید ، با ترکیب تمرینات روزانه.
سازنده سفارشی به شما امکان می دهد بین AMRAP ، Tabata ، Time-based و EMOM یکی را انتخاب کنید و سپس زیرمجموعه های فرعی دیگری را برای اصلاح نوع تمرین موردنظر خود ارائه می دهد. اگر این اختصارات را نمی دانید ، نگران نباشید ، SmartWOD توضیحات ساده ای در دسترس دارد.
سپس به سادگی موضوع اضافه کردن تمرینات به برنامه تمرینی شماست. برای هر تمرین ، می توانید زمان ، دورها ، تکرارها ، ستها و وزنه های مربوطه را مشخص کنید. این کتابخانه دارای بیش از 5000 تمرین و تمرین است که بیشتر آنها با GIF های همراه برای نشان دادن نشان داده شده است.
هنگامی که تمرین شما آماده شد ، می توانید آن را به صورت پیوند یا اسکرین شات با دوستان خود به اشتراک بگذارید. تمرین را برای شروع جلسه (با گرم کردن رایگان به عنوان یک انتخاب) شروع کنید. SmartWOD نشانه های صوتی را برای تغییر تمرین بعدی در صورت نیاز ارائه می دهد.
اما همانطور که قبلاً ذکر شد ، نسخه رایگان برنامه به شما اجازه نمی دهد تمرینات خود را ذخیره کنید ، که شرم آور وحشتناک است. برای آن ، شما باید هزینه دسترسی حق بیمه را بپردازید ، که همچنین تبلیغات را حذف کرده و همه برنامه های گرم کننده را باز می کند. چند روز برنامه را امتحان کنید ، و اگر آن را دوست دارید ، نسخه برتر ارزش هزینه آن را دارد.
بارگیری: SmartWOD برای Android | iOS (رایگان)
5. تردمیل منبع باز و برنامه آموزشی (وب): ایجاد تمرینات سفارشی برای دویدن
اگر منبع اصلی ورزش شما پیاده روی یا دویدن است ، برنامه های بالا بهترین راه برای ایجاد یک تمرین قلبی سالم برای قلب نیست . اما دو گزینه دیگر نیز باید در نظر گرفته شود.
تردمیل منبع باز یک همراه مبتنی بر وب است که برای برنامه ورزشی محبوب Zwift ساخته شده است. این برنامه به شما امکان می دهد تا تمرینات گرم کننده ، حالت های ثابت ، فواصل زمانی و بازه های خنک کننده در حال اجرا را ایجاد کنید. شما حتی می توانید دستورات پیشرفته مانند رمپ و حداکثر تلاش را با هم ترکیب کنید. پس از ایجاد تمرین ، آن را به عنوان یک فایل Zwift برای استفاده با برنامه صادر کنید. اما اگر کاربر Zwift نیستید ، نگران نباشید. می توانید آن را به فرمت های دیگر سازگار با برنامه هایی مانند Garmin ، Strava و غیره تبدیل کنید.
TrainingPlan.Run به شما می آموزد که از سطح فعلی خود پیشرفت کنید تا در یک مسابقه شرکت کنید یا به هر هدف در حال اجرا برسید. شما باید چهار معیار را ارائه دهید: هدف دویدن ، چند هفته می خواهید به آن برسید ، چند بار در هفته می دوید و چقدر در حال دویدن در حال حاضر. این برنامه همه این پارامترها را می گیرد تا یک تمرین در حال اجرا سفارشی ارائه دهد و به تدریج شما را بهبود بخشد. به علاوه ، می توانید داده ها را به عنوان یک فایل CSV ساده برای استفاده در هر صفحه گسترده صادر کنید.
از ویدیوهای YouTube برای ایجاد لیست پخش استفاده کنید
در حالی که این برنامه ها به شما امکان می دهند تمرینات سفارشی انجام دهید یا تمرینات روتین ایجاد کنید ، اما تا حد زیادی گسترده ترین پایگاه داده تمرینات رایگان را نادیده می گیرند: YouTube. کانال های بیشماری برای تناسب اندام و تناسب اندام وجود دارد ، از فیلم های کوچک 30 ثانیه ای که یک تمرین را توضیح می دهند تا کارهای طولانی تر.
برنامه های تخصصی عالی هستند ، اما اجازه ندهید آنها شما را خفه کنند. اگر برخی از سازندگان YouTube را ترجیح می دهید ، از قابلیت داخلی پلتفرم ویدئو برای ایجاد لیست پخش و ایجاد ترکیب تمرین خود با آن استفاده کنید. به هر حال این برنامه رایگان و نامحدود است.
